ბევრი ქალი ზრუნავს თავის ფიგურაზე. ისინი სხედან უამრავ დიეტაზე, ვარჯიშობენ და ცდილობენ დაიცვან სწორი კვება. ყველაფერი იმისთვის, რომ ლამაზად გამოიყურებოდე და მშვენივრად იგრძნო თავი. ცილოვანი დიეტა შესანიშნავ სამუშაოს ასრულებს, ანუ ქალებისთვის წონის დაკლება არის სწრაფი და კომფორტული.
ცილის კვების არსი
დიეტა შედგება ცილოვანი საკვებისგან. ანუ ნებადართულია ხორცისა და თევზის გამოყენება. მაგრამ ბოსტნეული და ხილი გამოიყენება არანაკლებ საჭირო დაბალანსებული დიეტისთვის.
ასეთი დიეტის დროს ორგანიზმში გროვდება ცილა, ამასთან, ნახშირწყლებისა და ცხიმების ნაკლებობა იქნება, რომლებიც ენერგიის ძირითადი წყაროა. სხეული არ მიიღებს საჭირო ნახშირწყლებს და ცხიმებს, მაგრამ მას სადმე ენერგიის მოზიდვა დასჭირდება, რაც ნიშნავს, რომ იგი დაგროვილი ცხიმების გაფლანგვას დაიწყებს. ეს არის ზუსტად ის ცხიმოვანი დეპოზიტები, რომელთაგან უნდა მოიცილოთ.
თეორიულად, სურათი არ არის ძალიან სასიამოვნო. ამასთან, პრაქტიკაში, ეს დიეტა შესანიშნავად მუშაობს, ხოლო ის არ აზიანებს სხეულს და ზედმეტი კილოგრამები დაიკარგება.
ძირითადი წესები
ამასთან, ცილოვან დიეტას, ისევე როგორც ბევრ სხვას, აქვს საკუთარი წესები, რომლებიც უნდა დაიცვას, თუ არ შეინიშნება, წონის დაკლება არაეფექტური იქნება. უნდა გვახსოვდეს, რომ ფქვილის პროდუქტები და საკონდიტრო ნაწარმი კატეგორიულად უკუნაჩვენებია. მოერიდეთ ტკბილეულს წვრილი ფიგურისთვის.
ნებისმიერი დიეტა იძლევა უფრო ეფექტურ შედეგებს, თუ ის დაიცავით ვარჯიშთან ერთად. ცილის დიეტის მკაცრი დაცვა, რომელსაც ავსებს ვარჯიში, ფიტნეს წარმატების გარანტიაა. ეს ვარიანტი განსაკუთრებით შესაფერისია ახალგაზრდა და ენერგიული ქალებისთვის.
რეკომენდებული დიეტა წონის დაკლებისთვის
Საჭიროა:
- შეადგინეთ ერთი განსაზღვრული სქემა და მიჰყევით მას ბოლომდე.
- თქვენ არ შეგიძლიათ შეიტანოთ ცვლილებები ან შეცვალოთ პროდუქტები. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ ვერ მიაღწევთ საჭირო შედეგებს, ხოლო სხეულის შემდგომი დატვირთვით.
- უნდა ჭამოთ ერთსა და იმავე დროს და არ ჭამოთ ძილის წინ.
- დალიეთ ბევრი წყალი.
აუცილებელია თანდათან დატოვოთ ცილოვანი დიეტა, ნელა დაუბრუნოთ დიეტა ჩვეულ მენიუში.
ცილების დიეტა: მენიუ 7 დღის განმავლობაში
ცხრილი - 7 დღის განმავლობაში წონის დაკლების ვარიანტი. სურვილის შემთხვევაში, მენიუს გაგრძელება შესაძლებელია 14 დღით.
| ᲞᲘᲠᲕᲔᲚᲘ ᲓᲦᲔ | დილით (გამოღვიძებიდან არაუგვიანეს 45 წუთის შემდეგ): ქატოს პური ან ხრაშუნა პური, თბილი მოხარშული ქათმის კვერცხი, ახლად მოხარშული ყავა შაქრის დამატების გარეშე (ჩაი, წყალი). საუზმე: 1 დიდი ვაშლი (ნუ წახვალთ ძალიან ტკბილ ჯიშებზე). სადილი: წვნიანი ისპანახით ან ნიახურით, ორთქლზე მოხარშული უცხიმო თევზი, პური ან ქატოს პურის ნაჭერი, ცილის შეკი. შუადღისას საუზმე: უცხიმო ხაჭო. ვახშამი: კრევეტები გაჟღენთილი ლიმონის წვენით, მცენარეული ჩაი. |
| ᲛᲔᲝᲠᲔ ᲓᲦᲔ | დილით (გამოღვიძებიდან არაუგვიანეს 45 წუთის შემდეგ): უცხიმო ხაჭო, 1 ნაჭერი მარცვლეულის პური, ახლად მოხარშული ყავა შაქრის დამატების გარეშე (ჩაი, წყალი). საუზმე: 1 ფორთოხალი. სადილი: წვნიანი უცხიმო თევზიდან კარტოფილის გარეშე, ბოსტნეულთან ერთად გამომცხვარი სოკო, ცილის შეკი. შუადღისას საუზმე: უცხიმო ყველის 2 წვრილი ნაჭერი. ვახშამი: ბოსტნეულის ახალი ან მოხარშული ბოსტნეულის ნაზავი გასახდელის გარეშე. |
| მესამე დღე | დილით (გამოღვიძებიდან არაუგვიანეს 45 წუთის შემდეგ): ქათმის ფილე მოხარშული, ჩ / კ პური, ახლად მოხარშული ყავა შაქრის დამატების გარეშე (ჩაი, წყალი). საუზმე: ციტრუსის ხილი (1 გრეიფრუტი ან 2 პატარა ფორთოხალი). სადილი: ბოსტნეულის წვნიანი + კვერცხი), მოხარშული მწვანე ლობიო, ცილის შეკი. შუადღისას საუზმე: უცხიმო კეფირი. ვახშამი: casserole ხაჭო + ვაშლი + დარიჩინი. |
| მეოთხე დღე | დილით (გამოღვიძებიდან არაუგვიანეს 45 წუთის შემდეგ): უცხიმო ხაჭო (შეგიძლიათ დარიჩინის დამატება და სტევიით ტკბილი), ჩ / კ პური, ახლად მოხარშული ყავა შაქრის დამატების გარეშე (ჩაი, წყალი). საუზმე: ციტრუსის ხილი - 3-4 მანდარინი ან 1 ფორთოხალი. სადილი: ოკროშკა (ბოსტნეული კარტოფილის გარეშე, უცხიმო არაჟანი, ცილები), ცხვარი ასკილის ხორცი, ცილის შეკი. Snack: უცხიმო, უშაქრო იოგურტი. ვახშამი: ჩაყრილი სოკო ან კალმარები. |
| მეხუთე დღე | დილა (გაღვიძებიდან არა უგვიანეს 45 წუთისა): ცილოვანი ომლეტი 2 პურით, ახლად მოხარშული ყავა შაქრის დამატების გარეშე (ჩაი, წყალი). საუზმე: 2 ცალი კივი. სადილი: წვნიანი კარტოფილის გარეშე ძროხის ან ხბოს ხორცით (აკრძალულია ცხვრის, ღორის ხორცი), ცილის შეკი. შუადღისას snack: ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე. ვახშამი: ბოსტნეულის სალათი ცილებით 2 ქათმის კვერცხიდან. |
| მეექვსე დღე | დილით (გამოღვიძებიდან არაუგვიანეს 45 წუთის შემდეგ): 2 ქათმის კვერცხის ცილა, ჩ / კ მუქი პური, ახლად მოხარშული ყავა შაქრის დამატების გარეშე (ჩაი, წყალი). საუზმე: ციტრუსის ხილი. სადილი: ბოსტნეულის წვნიანი, 1 სუფრის კოვზი შვრიის ან ხორბლის ქატო, მოხარშული ქათმის ფილე, ცილის შეკი. შუადღისას საუზმე: უცხიმო ხაჭო, დარიჩინით ასხმული. დაშვებულია დამატკბობლის (ქსილიტოლის, სტევიას) დამატება. ვახშამი: ბოსტნეულთან ერთად გამომცხვარი ქათმის მკერდი. |
| მეშვიდე დღე | დილით (გამოღვიძებიდან არა უგვიანეს 45 წუთისა): უცხიმო ხაჭო, ჩ / კ მუქი პური, ახლად მოხარშული ყავა შაქრის დამატების გარეშე (ჩაი, წყალი). საუზმე: ანანასის ან ციტრუსის ხილის 2 ნაჭერი. სადილი: ბოსტნეულის წვნიანი ქათმის გულით, ცილოვანი omelet პომიდორით, ცილის შეკი. შუადღისას საუზმე: კეფირი 1, 5% ცხიმი. ვახშამი: უცხიმო თევზი ან ორთქლზე მომზადებული თევზის ნამცხვრები. |
დიეტის სარგებელი და ზიანი
Დადებითი:
- როგორც ქალების, ასევე მამაკაცებისათვის მაღალი ცილოვანი დიეტის მიღება (ინტენსიური ფიზიკური აქტივობისა და სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშის არარსებობის შემთხვევაში) ჩვეულებრივ იწვევს წონის სწრაფ დაკლებას. 7 დღის განმავლობაში შესაძლებელია დაახლოებით 6 კგ წონის დაკლება.
- ცილა აუცილებელია სხეულის ყველა უჯრედის, არა მხოლოდ კუნთოვანი უჯრედების გამოსასწორებლად. კანი, ფრჩხილები, თმა, ძვლოვანი ქსოვილი დიდად სარგებლობს ცილებით მდიდარი საკვებისგან.
- ცილები ასევე მნიშვნელოვანია ჰორმონების, ფერმენტების და სხვა აუცილებელი ქიმიური პროცესების წარმოებისთვის.
- ცილების მაღალი შემცველი საკვების მიღება ასტიმულირებს კუნთოვანი მასის ზრდას და შენარჩუნებას.
მინუსები:
- რა თქმა უნდა, სისულელეა იმის უარყოფა, რომ ცილების კვების შემთხვევაში, სხეულზე დატვირთვა მძიმე იქნება. ამიტომ, დიეტის შენარჩუნებამდე უმჯობესია მიმართოთ თქვენს ექიმს ან დიეტოლოგს. ეს თავიდან აიცილებს სხვადასხვა გვერდით ეფექტებს და შესაძლო გართულებებს.
- ასევე არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ დიეტის ნებისმიერი ცვლილება მთელ სხეულს ტვირთავს. ყოველივე ამის შემდეგ, წონის დაკლების გადაწყვეტისას, ჩვენ ყოველთვის უარს ვამბობთ რაიმეს და სხეული იწყებს ნაკლებად საჭირო ვიტამინებისა და მინერალების მიღებას.
- ცილოვანმა დიეტამ და მისმა გაუწონასწორებელმა დიეტამ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ქალის კანისა და თმის მდგომარეობაზე, შეამციროს ენერგია და გაუმკლავდეს ნერვულ სისტემას - ყველაფერი აბსოლუტურად ინდივიდუალურია. ამიტომ, შეგიძლიათ დაიცვას ცილოვანი დიეტა არაუმეტეს 2 კვირის განმავლობაში და გაიმეოროთ არაუმეტეს 2-3-ჯერ წელიწადში.
თუ ამ წესებს დაიცავთ 7-14 დღის განმავლობაში, დაკარგავთ ზედმეტ კილოგრამებს სხეულის დაზიანების გარეშე.
რეკომენდაციები პროდუქციის არჩევისთვის
ზემოაღნიშნული სახელმძღვანელო პრინციპები წარმოადგენს ამოსავალ წერტილს საკვების არჩევისას, რომლებიც მდიდარია პროტეინებით და ცხიმიანობით. გაითვალისწინეთ შემდეგი რჩევები ჯანსაღი არჩევანის გაკეთების მიზნით:
- შეარჩიეთ მთლიანი, ბუნებრივი საკვები, რომელიც მინიმალურად არის დამუშავებული, მათ შორის ჯანსაღი ხილი და ბოსტნეული.
- მოერიდეთ დაბალ კვებითი ღირებულების მქონე საკვებს, როგორიცაა კანფეტი, უცხიმო კრეკერი და ორცხობილა, სახამებლის შემცველი ბურღულეული (თეთრი ბრინჯი) და თეთრი პური. მარცვლეული მზადდება მთელი მარცვლეულისგან.
- რძის პროდუქტები - უცხიმო ან უცხიმო.
- მაღალი ცილის კაკალი და თესლი. ამასთან, ცხიმების შემცირების მიზნით, მათი გამოყენება უნდა შეზღუდოთ 30 გრამამდე. ან დღეში ნაკლები.
- იმის ნაცვლად, რომ ბევრ ზეთში შეწვათ, გამოიყენეთ საცხობი სპრეი ან გააჩერეთ წყალი.
- შეარჩიეთ სამზარეულოს მეთოდები, რომლებიც ცხიმს მინიმუმამდე ამცირებს. მაგალითად, ორთქლზე შემწვარი, არაწებოვან ტაფაში შემწვარი ან შემწვარი.
- შეარჩიეთ უცხიმო ცილები, როგორიცაა თევზი და თეთრი ფრინველი. თქვენ უნდა ამოიღოთ კანი ფრინველის ხორციდან და მორთოთ ყველა ხილული ცხიმი ხორციდან.
- გამოიყენეთ ახალი მწვანილი, დიჟონის მდოგვი არომატის მისაღებად. შეცვალეთ მაიონეზი უცხიმო არაჟნით, ვაშლის ძმრით.
- საყიდლებისთვის არსებობს ადგილობრივი ფერმერების ბაზარი, რომელიც უზრუნველყოფს სეზონური პროდუქტებისა და ხორცის უფრო მაღალ ხარისხს.
საჭმლის და საჭმლის
- უცხიმო ყველი - 50 კალორია, 2 გრ ცხიმი, 6 გრ ცილა.
- 180 გუცხიმო იოგურტი - 140 კალორია, 0 გრ ცხიმი, 7 გრ ცილა.
- მაგრად მოხარშული კვერცხი - 78 კალორია, 5 გრ ცხიმი, 6 გრ ცილა.
- ნიახური წაუსვით 2 სუფრის კოვზ უცხიმო კრემ ყველს - 40 კალორია, 0 გრ ცხიმი, 3 გრ ცილა.
- ბოსტნეული და 2 სუფრის კოვზი ჰუმუსი - 100 კალორია, 4 გრ ცხიმი, 3 გრ ცილა.
- მწვანე სმუზი.
პოპულარული უცხიმო ცილების ჩამონათვალი
- ქათამი, ინდაური;
- თევზი (მაგალითად, თინუსი და ორაგული), სხვა ზღვის პროდუქტები;
- ხაჭო და სხვა უცხიმო რძის პროდუქტები;
- უცხიმო საქონლის ხორცი;
- შრატის ცილა (ფხვნილი);
- კვერცხის ცილა.
მოკლევადიანი დიეტა
მოკლევადიანი, სწრაფი ცილოვანი დიეტა სწრაფად გახდა პოპულარული ქალებში, რადგან 3 დღეში შეგიძლიათ მოიცილოთ 1, 5-2, 5 კილოგრამი, გამოაშროთ სხეული და მოიცილოთ ჭარბი სითხე სხეულიდან.
ცილის არსებობის გამო, დიეტის მიღება უფრო ადვილია, რადგან ის ამცირებს შიმშილს. და ასევე მსგავსი ცილის დიეტა მოაცილებს ცხიმოვან ნადებს წელისა და გვერდებიდან.
- დიეტის დროს, თქვენ უნდა შეზღუდათ მარილის დიეტა, დაივიწყოთ ტკბილეული და არაბუნებრივი სუნელები, როგორიცაა კეტჩუპი და მაიონეზი.
- წვნიანები, სალათები და ჩაშუშული სუნელები მხოლოდ მცენარეული ზეთით არის სუნელი.
- პროდუქტები მენიუში არ იცვლება მსგავსი პროდუქტებით; აკრძალულია კერძების გადალახვა ადგილებზე.
- დიეტის გაგრძელება შესაძლებელია შვიდი დღემდე (ჩათვლით).
საცდელი მენიუ
პირველი საუზმე:ჩაი ან ყავა, 1 სადღეგრძელო (არაუმეტეს 40 გრ) ცილოვანი პური ყველით.
სადილი:50 გრ ხაჭო, 30 გრ კაკალი, ხილი ან ბოსტნეული (რეკომენდებულია ვაშლი, ფორთოხალი, მანდარინი, კივი, ნიახური, პომიდორი, კიტრი).
ვახშამინახევარი ჭიქა ხორცის წვნიანი (მაგალითად, ქათმის ბულიონი), 150 გრ უცხიმო საქონლის ხორცი, ჩაშუშული თეთრი კომბოსტოთი, სტაფილოთი და ხახვით, ჭიქა ჩაი, მცენარეული მცენარე.
შუადღისას snack:125 გრ უცხიმო ხაჭო (დანამატების გარეშე), ჭიქა ვარდის ბულიონი ან ციტრუსის წვენი.
ვახშამი:
- 2 რბილი მოხარშული კვერცხი, მოხარშული ბროკოლის და მწვანე ლობიოს თბილი სალათი;
- 100–150 გრ მოხარშული ან გამომცხვარი თევზი, ორი პომიდორი ან გოგრის პიურე;
- 150 გრ მოხარშული ქათმის მკერდი, ჭარხლის სალათი ქლიავით.
- დაძინებამდე ერთი საათით ადრე: 125 მლ უცხიმო იოგურტი.
ჭარხლის საწმენდის სალათის რეცეპტი
ეს რეცეპტი მზადდება სადილის ერთ-ერთი ვარიანტისთვის. მოხარშეთ 200 გრ ჭარხალი, სანამ მოხარშული, გახეხეთ უხეშ სახეხზე. გარეცხეთ ქლიავი (5-6 ცალი), გაჭერით შუაზე. შეუთავსეთ ჭარხალი და ქლიავი, სეზონი მცენარეული ზეთით, შეგიძლიათ დაამატოთ ცოტა მარილი.
დიეტოლოგის რეკომენდაციები
მოზრდილს დღეში 70-150 გრამი ცილის მიღება სჭირდება. საკვების ჰიგიენის ექსპერტების აზრით, მათი ნახევარი, რა თქმა უნდა, ცხოველური წარმოშობისაა.
ცილების შერჩევა
- ყველაზე ჯანმრთელი ცილები გვხვდება ხორცსა და თევზის პროდუქტებში, ასევე რძესა და კვერცხში. ისინი შეიცავს უამრავ აუცილებელ ამინომჟავას და ადამიანის ორგანიზმი მათ საკმაოდ კარგად ითვისებს.
- მაგრამ ყველა ცილა არ არის თქვენთვის კარგი. ბუნებაში, დაახლოებით, ერთნახევარი ამინომჟავაა, რომლებიც ცილებს ქმნიან. ადამიანისთვის ორი ათეული ამინომჟავა საკმარისია, 12 ადამიანის სხეულს შეუძლია სინთეზირება თავისთავად და 8 ამინომჟავა მუდმივად მიიღება საკვებთან ერთად.
- რადგან რამდენ ამინომჟავას შეიცავს ცილა, მისი ბიოლოგიური ღირებულება დამოკიდებულია. მათგან ყველაზე მნიშვნელოვანია ძროხის ხორცი, სოია და თევზი. სასურველია, რომ ეს პროდუქტები ყოველდღე მაგიდაზე იყოს.
- უნდა გვახსოვდეს, რომ ყველა პროტეინი კარგად არ შეიწოვება ორგანიზმის მიერ. კვერცხის თეთრი თქვენთვის კარგია. იგი თითქმის მთლიანად შეიწოვება - 92-100%. ახალი და მჟავე რძის ცილები ამასთან ახლოს არის. მათი ათვისება ხდება 80–90% –ით. ამ ცილებს შეუძლიათ შეცვალონ ის ცილები, რომლებიც სხეულს აკლია.
ყველაზე დიდი რაოდენობით ცილა შეიცავს:
- ხორცი;
- ყველი;
- თხილი და პარკოსნები;
- სოკო;
- პური;
- რძის პროდუქტები.
სასურველია გამოიყენოთ ყოველდღე ცოტა ყველი, კეფირი, რძე და ხაჭო.
ხორცი
- საქონლის ხორცი;
- ვენახი;
- ცხენის ხორცი;
- კურდღლის ხორცი;
- ინდაური;
- იხვი;
- ქათამი.
უცხიმო თევზი
- პოლოკი;
- ჰეკი;
- კობრი;
- ზანდერი
მცენარეული ცილების წყარო
- სოიო;
- სიმინდი;
- ლობიო;
- ბარდა;
- არაქისი
ბურღულეულისგან, წიწიბურა შეიცავს ყველაზე მეტ ცილას.
სოკო
- boletus;
- თეთრი;
- შანტელები;
- ჩემპიონი
ამასთან, უნდა გვახსოვდეს, რომ უმჯობესია არ შეაგროვოთ ისინი საკუთარ თავს, არამედ შეიძინოთ დაკონსერვებული მხოლოდ სანდო მწარმოებლისგან, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება ზიანი მიაყენოთ თქვენს ჯანმრთელობას.
თუ დიეტა შეიცავს ცილებს, მაშინ სხეული იწყებს დაგროვილი ამინომჟავების გაფლანგვას. კუნთები პირველი განიცდიან. ამიტომ, ადამიანი, ვისაც ამინომჟავები აკლია, სუსტად გრძნობს თავს და გამოფიტული გამოიყურება.
რატომ არის კარგი ცილის დიეტა თქვენთვის და რატომ ვჭამთ ცილებს
- ჩვენი სხეულის შესაქმნელად სასარგებლო ამინომჟავების მისაღებად.
- კუნთების შესაქმნელად საჭიროა მეტი რაოდენობით ცილა.
- ცილის მონელება უფრო მეტ ენერგიას მოითხოვს (ასევე ცნობილია როგორც კვების თერმული ეფექტი).
- ჯანმრთელობის გაუმჯობესება.
- გააკონტროლეთ შიმშილი - ცილა (ცილა) უზრუნველყოფს გაჯერებაზე მაღალ დონეს.
- წონაში დაკლება და წონის კონტროლი.
მსოფლიოში უთვალავი დიეტა არსებობს, რომელთაგან ყოველ წელს უფრო და უფრო მეტი ხდება. ეს საშუალებას აძლევს თითოეულ ადამიანს, თავად აირჩიოს დიეტური საკვები, რომელიც უმეტესწილად შესაფერისია მისი ცხოვრების სტილისთვის.